Cinco ajustes en tu alimentación diaria pueden mejorar tu microbiota intestinal y fortalecer tu salud digestiva.
San José, Costa Rica — En un momento en que los suplementos probióticos y los “superalimentos” inundan los estantes, cada vez más expertos coinciden en que cuidar la salud intestinal no requiere productos costosos ni dietas extremas. Bastan algunos cambios simples en los hábitos alimenticios diarios para mantener un microbiota equilibrado y un sistema digestivo saludable.
El
microbiota intestinal, un ecosistema formado por billones de bacterias y
microorganismos, desempeña un papel clave en la digestión, el metabolismo y el
sistema inmunológico. Además, diversos estudios la vinculan con el estado de
ánimo y el sueño, lo que la convierte en un pilar esencial del bienestar
general.
Según
nutricionistas consultados por CR Global News, una dieta variada, rica en fibra
y baja en ultraprocesados, es la base para conservar un microbiota sano. A
continuación, te presentamos cinco ajustes sencillos que pueden marcar una gran
diferencia.
Cambia
las papas fritas por palomitas de maíz
Aunque
ambos parecen snacks ligeros, las diferencias nutricionales son notables. Las
palomitas de maíz naturales son un cereal integral lleno de fibra, lo que las
convierte en un excelente alimento para las bacterias beneficiosas del
intestino. Además, contienen menos grasas saturadas y aditivos que las papas
fritas industriales.
“Cada ración de palomitas aporta fibra que actúa como prebiótico natural, ayudando a la digestión y reduciendo el riesgo de estreñimiento”, señala la nutricionista costarricense María Fernanda Mora.
Sustituye
los dulces por frutas deshidratadas
Los
dulces procesados pueden alterar la flora intestinal por su alto contenido de
azúcar refinada. Una alternativa más saludable son los albaricoques secos,
dátiles o pasas, que satisfacen el antojo dulce y aportan fibra, vitaminas y
minerales.
Expertos
recomiendan consumir pequeñas porciones, ya que aunque naturales, siguen siendo
concentrados en azúcar. Combinarlas con frutos secos sin sal es una opción
equilibrada para mantener estables los niveles de energía.
Añade
lentejas o garbanzos a tu salsa boloñesa
Incorporar
legumbres es una manera práctica y económica de mejorar la salud intestinal. Al
ser ricas en fibra y proteína vegetal, ayudan a mantener una flora bacteriana
saludable y reducen la necesidad de consumir carne roja.
Además,
su efecto saciante ayuda a controlar el apetito y los niveles de colesterol.
“El consumo frecuente de legumbres es una de las claves de las dietas más
longevas del mundo”, afirma la dietista española Clara López, citando el modelo
mediterráneo.
Prefiere
los frutos secos naturales
Los
frutos secos con sabor suelen estar cargados de sodio, aceites y azúcares
añadidos. En cambio, las versiones naturales aportan grasas saludables,
antioxidantes y fibra, que contribuyen al equilibrio intestinal. Una porción
diaria (un puñado) de almendras, nueces o maní sin sal es suficiente para
obtener sus beneficios.
Sustituye
el helado por frutos rojos con kéfir
El kéfir,
una bebida fermentada similar al yogur, contiene cultivos vivos que favorecen
el crecimiento de bacterias beneficiosas en el intestino. Combinado con frutos
rojos congelados, ofrece un postre nutritivo, lleno de antioxidantes y sin los
azúcares añadidos de los helados comerciales.
Esta
mezcla aporta un equilibrio entre probióticos y prebióticos, reforzando el
microbiota y mejorando la digestión.
Contexto
y antecedentes
Aunque
las modas del bienestar promueven productos con probióticos, la evidencia
científica muestra que no todos los suplementos ofrecen beneficios comprobados.
La mejor estrategia, según la Organización Mundial de la Salud (OMS), es
consumir alimentos integrales y variados que estimulen naturalmente el
crecimiento de bacterias saludables.
Un
estudio de la Harvard School of Public Health encontró que las dietas con alta
diversidad vegetal aumentan la resiliencia del microbioma intestinal frente a
enfermedades inflamatorias y metabólicas.
Qué se
espera ahora
Expertos
en nutrición instan a priorizar una dieta basada en alimentos reales y
mínimamente procesados. No se trata de eliminar grupos alimenticios, sino de
reequilibrar las proporciones y elegir opciones que beneficien tanto al cuerpo
como a la microbiota.
La
próxima tendencia, señalan los investigadores, no serán los suplementos, sino
la personalización de la dieta según el perfil microbiológico de cada persona.
Datos
relevantes
- El microbiota humano contiene más de 100 billones de microorganismos —OMS.
- El 80% del sistema inmunitario se encuentra en el intestino —Harvard Medical School.
- El consumo diario recomendado de fibra es de 25–35 gramos —FAO.
Autora:
Lucía Herrera
Jefa de
redacción: María Quesada
10 de noviembre
de 2025, 10:39 a.m. (UTC−06:00).